Gesunde Ernährung für den Darm

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Unser Darm beherbergt eine unglaubliche Anzahl verschiedenster Bakterien. Die Ernährungsweise hat großen Einfluss darauf, wie sich unser Mikrobiom entwickelt. Natürlich ist nicht nur die Ernährung für den Darm wichtig. Vielmehr kommt es auf eine insgesamt gesunde Lebensweise an.

In diesem Beitrag findest du viele Ideen, wie du deine Darmflora durch eine gesunde Ernährung unterstützen kannst. Schon kleinere Umstellungen können beachtliche Veränderungen mit sich bringen.

Unser Mikrobiom

Der Darm ist mit rund 400 m² das wohl größte Organ des menschlichen Körpers. Würden wir ihn ausbreiten, kämen wir auf eine Fläche, die in etwa so groß ist wie ein Fußballfeld. Der Mensch besteht höchstwahrscheinlich aus mehr Bakterien, als aus menschlichen Zellen.

Die mikrobielle Besiedlung im Darm ist von verschiedenen Einflüssen abhängig. Unter anderem hat die Art der Geburt (vaginal oder per Kaiserschnitt), das Stillen des Säuglings, die Art und Weise der Ernährung und auch die Einnahme von Medikamenten eine große Bedeutung für die Zusammensetzung unserer Darmflora. Selbst das soziale Umfeld, also mit wem wir unsere Zeit verbringen und mit wem wir zusammenleben, hat einen Einfluss auf die Besiedlung im Darm.

Interessanterweise sitzt der größte Teil des Immunsystems (ca. 80 %) in unserem Darm. Somit ist eine Unterstützung der Darmflora gleichzeitig auch eine Unterstützung des Immunsystems.

Eine Störung in der Darmflora wird meistens dadurch bemerkbar, dass unser Stuhlgang nicht mehr regelmäßig ist, sich Konsistenz, Farbe oder aber auch der Geruch verändern. Außerdem werden Allergien und Asthma mit einer Dysbiose im Darm in Verbindung gebracht. Haben wir Schmerzen oder Blut im Stuhl wird es höchste Zeit einen Arzt aufzusuchen. Hier können ernsthafte Erkrankungen dahinter stecken.

Ernährung Darm

Ernährung für den Darm – meine 8 Tipps

Ich hatte früher immer wieder starke Probleme mit den Darm und weiß heute auch warum. Meine Ernährung bestand zu einem Großteil aus industriell hergestellten Lebensmitteln, sehr vielen tierischen Produkten, Zucker und Soft Drinks. Mein Bauch war ständig aufgebläht und ich habe mich dadurch sehr unwohl und nervös gefühlt. Heute weiß ich ganz genau, was ich essen muss, damit mein Magen und mein Darm gesund bleiben. Gerne möchte ich meine persönlichen Erfahrungen und Tipps mit euch teilen und zeigen, wie die Ernährung für den Darm aussehen sollte.

1.) Allgemeine Grundsätze einer gesunden Ernährung

Eine gesunde Ernährung für den Darm sollte im Prinzip ausgewogen, möglichst vitalstoffreich und vollwertig sein. Das bedeutet die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und gute Fettsäuren sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Natürlich sollte man außerdem darauf achten alle wichtigen Mikronährstoffe zu sich zu nehmen (Vitamine, Spurenelemente & Co.) – das ist die „Basis“ einer gesunden Ernährungsweise, auf die ich gerne einmal kurz eingehen möchte.

Bei den Kohlenhydraten sollten vor allem die komplexen Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse oder aber auch Nüsse und Saaten auf dem Speiseplan stehen. Damit unsere Mitochondrien – die Zellkraftwerke – richtig arbeiten können, benötigen sie Glucose als bevorzugten Brennstoff. Fährt man ein richtig tolles Auto, achtet man auch darauf den richtigen Treibstoff zu verwenden. Auch der Körper profitiert davon, wenn er das richtige Essen bekommt.

Isolierte Kohlenhydrate wie Brot, Kuchen und Pasta aus Auszugsmehlen sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Das bedeutet helle Spaghetti, weißes Brot & Co. sollten in einem vollwertigen Speiseplan gegen Vollkornprodukte ausgetauscht werden.

Da häufig die Frage zum Thema Gluten kommt – Gluten ist nicht per se ungesund für den Menschen. Es gibt jedoch viele Menschen, die Gluten entweder aufgrund einer Zöliakie oder Glutensensivität überhaupt nicht vertragen. Gut, dass man glutenhaltige Nahrungsmittel gut austauschen kann. Ich denke beim Thema Gluten macht vor allem die Menge das Gift. Es gibt Wissenschaftler, die Gluten richtig verteufeln. Sicherlich gibt es oftmals Zusammenhänge zwischen Autoimmunerkrankungen und einer Glutensesivität. Jeder muss für sich selbst ausprobieren, ob und wie er auf Gluten verzichten möchte. Wenn ich dir an dieser Stelle einen Tipp geben darf: Man kann Brot entweder selbst backen und den Teig länger gehen lassen oder man kauft sein Brot bei einer Bäckerei, die ihr Bäckerhandwerk versteht und auf eine traditionelle lange Teigführung achtet. So wird meines Erachtens Getreide besser vertragen. Und wer auf Gluten verzichten möchte/muss, verwendet eben glutenfreies Getreide (z.B. glutenfreies Hafermehl). Bei einer gesunden Ernährung für den Darm macht es sicherlich Sinn Teigwaren insgesamt zu reduzieren.

Bei den Proteinen lege ich Wert darauf, dass die Ernährung zum einen nicht zu eiweißlastig ist, damit in meinem Darm keine Fäulnisflora vorherrscht. Zum anderen achte ich auf die Herkunft und Qualität. Pflanzliches Protein liefert hochwertiges Eiweiß und ist beispielsweise in Nüssen, Saaten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Sojaprodukten und Getreide zu finden. Es macht Sinn nicht über seinen Eiweißbedarf hinaus zu essen und aber auch auf eine ausgewogene Mischung der Proteine zu achten. Ich selbst ernähre mich zum größten Teil vegan, kombiniere meine Speisen jedoch auch öfter mal mit Eiern. Verträgt man Eiweiße in jeglicher Form sehr schlecht, habe ich die Erfahrung gemacht, dass die Papaya mit ihren Kernen sehr gut unterstützen kann. Entweder habe ich frische oder getrocknet Papayakerne* zu Hause. Sie enthalten Papain, ein Enzym, welches Proteine spaltet. Nach einer sehr eiweißlastigen Mahlzeit esse ich öfter einige Kerne nach der Mahlzeit und merke, dass es meiner Verdauung sehr gut tut.

Gute Fettsäuren sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährungsweise. Sie unterstützen vor allem auch das Hormonsystem, indem sie die jeweiligen Baustoffe für die Hormonproduktion bieten. Gleichzeitig sind sie wichtig für eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion, für Gehirn und Psyche und für die Sehkraft. Meine Favoriten sind hier vor allem auch wieder die Nüsse und Saaten – z.B. Lein-, Hanf- oder Chia-Samen, Avocados, Oliven, hochwertige Öle (z.B. Algenöl), Algen und Eier.

Ideal ist es natürlich, wenn du deine Lebensmittel selbst anbauen, oder nur biologisch und nach Saison kaufen kannst. Generell ist es aber einfach wichtig – und für mich das A und O – naturbelassen zu essen. Davon profitiert der Darm in großem Maße.

2.) Lebensmittel fermentieren

Fermentierte Lebensmittel sind besonders wertvoll für die Gesundheit, da sie Enzyme enthalten, die den Mange-Darm-Trakt in seiner Funktion unterstützen können. Enzyme wirken als eine Art Biokatalysator, welche im Stoffwechsel des Menschen eine chemische Reaktion beschleunigen können. Außerdem entstehen beim Fermentieren Milchsäurebakterien, die unser Mikrobiom (Darmflora) unterstützen können. Hormone und auch Vitamine könnten ohne Enzyme keinerlei Aufgaben übernehmen. Sie sind also essentiell für den Menschen und vor allem in rohen Lebensmitteln, z.B. Obst, Gemüse, Kräuter, Salate, Sprossen & Co. zu finden. Bei einer gesunden Ernährung für den Darm dürfen Enzyme nicht fehlen.

Enzyme können inaktiviert werden, indem man sie über 42°C erhitzt. Dadurch dass wir heutzutage oftmals den Tag mit einer Brotmahlzeit beginnen, mittags warm in der Kantine essen und auch oft mit einem Abendbrot abschließen, haben wir leider nicht mehr so viele Enzyme auf dem Speiseplan. Die Einsicht wäre jetzt – dass man mehr roh essen sollte. Ja, ich bin generell auch dafür, dass man viel mehr rohe Lebensmittel im Speiseplan einbauen sollte, jedoch nur, wenn man sie auch gut verträgt und der Darm gut funktioniert. Meiner Meinung nach, sollte man also nicht von 0 auf 100 starten und plötzlich nur noch roh essen. Ich bin sowieso ein großer Fan der Ernährung nach TCM (Traditionelle chinesische Medizin) und hier nimmt auch die Kochkost einen großen Platz ein. Nach Ansicht der TCM kann beispielsweise ein warmes Frühstück das „Verdauungsfeuer“ anfachen und auch beim Kochen sagt man gerne, dass die „Essenz“ der einzelnen Lebensmittel ausgekocht wird. Es handelt sich hierbei natürlich um zwei sehr widersprüchliche Sichtweisen und jeder muss selbst ein wenig experimentieren.

Ich selbst halte es so, dass mein Speiseplan zu ungefähr 60 % aus Koch- und 40 % aus Rohkost besteht. Damit fahre ich sehr gut.

3.) Prä- und Probiotika

Als Präbiotika bezeichnet man vor allem diejenigen Lebensmittel, die als Futter für unsere Darmbakterien fungiere. Damit sich vor allem die nützlichen Bakterien ansiedeln, ist es wichtig, dass diese auch wohl genährt werden. Probiotika sind dann Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die Milchsäurebakterien enthalten. Dazu zählt beispielsweise fermentiertes Gemüse, wie u.a. Sauerkraut. Du findest weiter unten nochmal einen gesonderten Absatz zu diesem Thema, weil es wirklich wichtig ist, auf ausreichend Prä -und Probiotika in der Ernährung für den Darm zu achten.

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4.) Verzicht auf industriell hergestellte Lebensmittel

Kennst du den Unterschied zwischen Lebens- und Nahrungsmittel? Beide Begriffe haben etwas mit „Essen“ zutun. Lebensmittel brauchen wir tatsächlich zum „Leben“, weil sie unserer Gesundheit dienlich sein können. Nahrungsmittel dienen zwar ebenfalls als Quelle, um satt zu werden, sind aber nicht unbedingt gesund.

So können wir uns auch gut merken, was man mit industriell hergestellten Lebensmitteln meint – eben alles was durch die Industrie gefertigt wird und nicht wirklich frisch ist.

Ein paar Beispiele für industriell hergestellte Nahrungsmittel: Brot, Pasta, Süßigkeiten, frittierte Tiefkühlpommes, Scheiblettenkäse, Ketchup, Fix-Produkte und so weiter. Es macht durchaus Sinn auf diese Lebensmittel zu verzichten, weil hier gerne minderwertige Nähr- und Zusatzstoffe verwendet werden.

5.) Zucker und zu viel Obst meiden

Zucker hat in seiner Karriere ein Auf- und Ab an Beliebtheit erleben dürfen. Noch in den 90er Jahren glaubte man, dass Zucker einen besonderen Stellenwert in unserer Ernährung hat und wurde sogar Kindern empfohlen. Dazu gibt es ein sehr gutes Buch von Dr. Max Otto Bruker (Zucker, Zucker), indem die Nebenwirkungen von zu viel Zucker deutlich gemacht werden und auch über die Geschichte des Zuckers gesprochen wird.

Ich habe auch ein Video zum Thema Zucker gedreht, welches umfassend über die Wirkung von Zucker auf den gesamten Körper informiert. Hier kannst du dir das Video anschauen: Zucker und seine Wirkung auf den Körper. Zum Zucker zählt für mich übrigens auch der versteckte Zucker in vielen Nahrungsmitteln. Außerdem enthalten Fruchtsäfte auch gerne zugesetzten Zucker.

Ich habe auch beobachten können, dass es den meisten Patienten*innen viel besser geht, wenn man die Menge an Obst im Speiseplan reduziert. Meiner Meinung nach reichen 1-2 Portionen Obst täglich auf dem Speiseplan aus. Sollte man gar kein Obst essen können oder wollen, ist es natürlich wichtig, umso mehr Gemüse zu essen, um daraus seine Vitalstoffe ziehen zu können.

Es gibt auch Alternativen für Zucker, wie beispielsweise Xylit oder Erythrit, die in kleinen Mengen ausprobiert werden können. Dazu habe ich schon öfter meine Lieblingsschokolade, die Schoki von Xucker (Xuckolade)* vorgestellt. In zu großen Mengen wirken Zuckeraustauschstoffe abführend, deshalb sollte man sich langsam rantasten. Bei starken Verdauungsschwierigkeiten kann es hier schon bei kleinen Mengen zu Problemen kommen.

6.) Wärme in die Mitte bringen

Ich bin fest davon überzeugt, dass eine warme und wärmende Ernährung für eine bessere Verdauungsfunktion Sinn macht. Ich bin eine große Verfechterin des warmen Frühstücks nach TCM, bei dem beispielsweise Haferflocken, Obst und etwas pflanzliche Milch aufgekocht werden. Die Traditionelle chinesische Medizin sagt, dass damit das „Verdauungsfeuer“ gestärkt wird. Dargestellt wird das Verdauungsfeuer auch gerne als befeuerter Kochtopf.

Bei mir persönlich habe ich beobachten können, dass ich mich nicht nur „darmtechnisch“ sehr wohl nach so einem Frühstück fühle, sondern allgemein viel energiegeladener bin. Mittags esse ich dann meistens viel Salat, kombiniert mit Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Reis. Abends gibt es dann auch oftmals die Reste vom Mittagessen, oder auch gerne mal gekochte Suppen und Eintöpfe. Zudem habe ich mir angewöhnt morgens immer ein großes Glas mit warmen Wasser zu trinken. Das ist nun soweit gekommen, dass ich generell eher lauwarmes bis warmes Wasser über den Tag verteilt trinke, wenn ich zu Hause bin und das auch wirklich bevorzuge.

Meinen Patienten*innen mit Darmbeschwerden (z.B. Blähungen) empfehle ich zum Therapieplan generell ein warmes Frühstück und den Einsatz lang gekochter Suppen als „Aufbaukost“ für die Mitte.

7.) Gewürze und Kräuter für den Darm

Wir kennen Anis-Fenchel-Kümmel-Tee für den Darm bei Blähungen und Unwohlsein. Tatsächlich sind dies Kräuter und Gewürze, die eine positive Wirkung auf einen unruhigen Darm haben können. Auch Fenchel, roh oder leicht gedünstet gegessen, lässt sich wunderbar im Speiseplan oder in Suppen einbauen. Zudem gibt es Gewürze und Kräuter, die neben Kümmel und Anis auch anti-blähend wirken, wie Kreuzkümmel, frischer Ingwer oder auch Petersilie. Du siehst, man kann viel dafür tun, um eine gesunde Ernährung für den Darm zu planen.

Bei dauerhaften Blähungen ist es auch gar nicht unbedingt notwendig für immer auf blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch oder Hülsenfrüchte zu verzichten. Ich bin der festen Überzeugung, dass die meisten Menschen mit diesen Lebensmitteln zurecht kommen würden, wenn die Darmflora ordentlich aufgestellt ist und blähende Lebensmittel mit anti-blähenden Gewürzen kombiniert werden.

8.) Wasser und die richtige Trinkmenge

Ich bin der Meinung, dass stilles Wasser am besten bei unserem Verdauungstrakt ankommt. Damit meine ich vor allem, dass Soft Drinks große Probleme im Darm anrichten können, vor allem bei empfindlichen Menschen. Auch die Verträglichkeit von Sprudelwasser muss getestet werden. Es gibt viele Menschen, die dadurch noch aufgeblähter sind.

Die richtige Trinkmenge ist für den Darm übrigens auch sehr bedeutend. Trinken wir zu wenig Wasser kommt es gerne zu Verstopfungen und Problemen bei der Entleerung auf der Toilette. Damit der Stuhl also gut transportiert werden kann, sollten wir darauf achten genug zu trinken. Wer einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hat, wird sich möglicherweise mit lauwarmen Wasser anfreunden und davon profitieren können.

Auch Bewegung ist sehr wichtig für den Darm und sollte täglich auf dem Programm stehen! Damit die Darmperistaltik optimal funktioniert, sollte man zumindest Spaziergänge fest in seinen Tagesplan einbauen.

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Ernährung für den Darm – Prä- und Probiotika

Wenn wir von Probiotika sprechen, meinen wir Produkte, die lebensfähige Bakterien und Hefen enthalten, oder beispielsweise auch fermentierte Lebensmittel (Probiotika = für das Leben). Wir beherbergen in unserem Darm eine unwahrscheinliche Anzahl von Bakterien. Wahrscheinlich besteht der Mensch aus mehr Bakterien als aus menschlichen Zellen.

Präbiotika sind quasi das Futter für unsere guten Darmbakterien. Wenn unsere Mitbewohner ausreichen und gutes Essen serviert bekommen, vermehren sich diese und haben auch Lust in unserem Darm zu wohnen. Man spricht von Lebensmittelbestandteilen, die nicht verdaut werden und somit die Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern können. Genauso können sich sogenannte Fäulnisbakterien vermehren, wenn wir uns überwiegend ungesund, sehr eiweißlastig und industriell ernähren. Das macht sich dann gerne durch unangenehme Blähungen bemerkbar. Präbiotisch wirken vor allem die meisten Gemüsesorten oder beispielsweise auch Hülsenfrüchte. Legt man Wert auf eine gesunde Ernährung für den Darm, sollten Präbiotika keinesfalls im Speiseplan fehlen.

Hier ist eine Auflistung der Lebensmittel, die besonders gutes Futter für die guten Darmbakterien darstellen:

Artischocken
Pastinaken
Grüne (unreife) Bananen
Schwarzwurzeln
Spargel
Topinambur
Chicorée
Zwiebeln, Knoblauch und Lauch

Die Kombination aus Probiotika und Präbiotika wird übrigens als „Synbiotika“ bezeichnet.

Interessant finde ich übrigens die Bedeutung des Wortes Antibiotika (= gegen das Leben). Jede Antibiotikaeinnahme bedeutet zunächst eine Schwächung des Mikrobioms. Natürlich rettet Antibiotika in häufigen Fällen Leben. Dennoch sollte man beachten, dass Antibiotika auch sehr oft vorschnell verschrieben werden. Nach der Einnahme macht es daher durchaus Sinn, noch ein bisschen mehr auf seinen Darm und seine Ernährung zu achten.

Ernährung für den Darm — Präbiotische Lebensmittel unterstützen den Darm

Darmaufbau notwendig?

Ich habe selbst viele Erfahrungen mit dem Thema Darm sammeln können. Gerade zu der Zeit, als ich noch sehr starke Neurodermitis hatte (meine Geschichte dazu), konnte ich feststellen welchen starken Einfluss mein Darmzustand auf meine Haut hat. Auch in meiner Praxis fällt mir sehr häufig auf, dass ein gestörtes Mikrobiom mit sehr vielen Krankheitsbildern im Zusammenhang steht. Nachdem ich meinen Darm damals über fast drei Jahre regelmäßig unterstützt und auf die richtige Ernährung geachtet habe, bin ich symptomfrei geworden.

Die Wirkung der Bakterien ist sicherlich davon abhängig, welches Krankheitsbild vorliegt. Nicht alle Probiotika sind per se hilfreich für uns. Auch eine zu kurze Einnahme von Probiotika ist nicht unbedingt zweckerfüllend. Wenn man also wissen möchte wie der aktuelle Zustand der Darmflora ist und welche Bakterien ggf. eingesetzt werden können, ist eine Stuhlprobe sicherlich hilfreich und mache ich mittlerweile bei fast jedem Patienten*in in meiner Praxis.

Gerne möchte ich euch noch im Folgenden ein paar Produkte und Bücher vorstellen, die mich damals, neben einer gesunden Ernährung für den Darm, unterstützt haben. Fragt dazu bitte am besten bei eurem Arzt oder Heilpraktiker nach, ob es in eurem Fall Sinn macht, solche ein Präparat zu verwenden. Dies ist keine individuelle Therapieempfehlung.

Hier stelle ich euch meine persönlich liebsten Produkte für den Darm vor (Werbelinks) – mit eurem Therapeuten könnt ihr besprechen, welche Produkte für euch in Frage kommen:

Pro EM SAN und Dr Wolz Darmflora Select Plus: Diese beiden Präparate für den Darm habe ich persönlich über die Jahre immer wieder eingenommen. Auch wenn es nicht speziell für Hauterkrankungen gedacht ist, hat es meine Neurodermitis in ihrem Verlauf sehr positiv beeinflusst.
Myrrhinil Intest: ein Produkt welches unter anderem Myrrhe, Kamille und Kaffeekohle enthält. Es kann die Magen-Darm-Funktion positiv unterstützen. Die Kaffeekohle ist sozusagen ein natürlicher „Schadstoffbinder“. Die Kamille wirkt u.a. antientzündlich, beruhigend und gegen Blähungen. Der Myrrhe wird beispielsweise eine pilzhemmende Wirkung nachgesagt.
Inulin: Hierbei handelt es sich um einen Ballaststoff aus der Chicorée-Wurzel, der süßlich schmeckt und präbiotisch wirkt. Auch das Pro Präbioma enthält eine Mischung verschiedener löslicher Ballaststoffe aus partiell hydrolysiertes Guarkernmehl, Akazienfaser, resistentes Dextrin und ?-Gluco-Oligosaccharide (GOS?).
Rechtsregulat: Das Rechtsregulat von Dr. Niedermaier ist einer meiner liebsten Produkte überhaupt und enthält reichlich fermentierte Enzyme, rechtsdrehende Milchsäure und sekundäre Pflanzenstoffe.
Irrigator: Einen Einlauf macht man mit dem Ziel v.a. den Dickdarm und den Enddarm zu reinigen und von Kotresten zu befreien. Schon Hippokrates von Kos empfahl diese Methode zur Reinigung des Darmes. Er war der Meinung, dass Verstopfung ein Zeichen für ein Ungleichgewicht der Körpersäfte ist.

Hier auch nochmal der Hinweis von mir, dass es sich bei diesen Mitteln nicht um eine Einnahmeempfehlung für eine bestimmte Erkrankung handelt.

Bücher zum Thema Darm (Werbelinks):

Der Darm ist die Wurzel aller Gesundheit – Darmgesundheit

Ich hoffe sehr, dass euch dieser Artikel bei der Zusammenstellung eures Speiseplans hilft. Man sollte einer Ernährungsumstellung immer etwas Zeit geben, damit der Körper auch darauf reagieren kann. Je länger ein Problem besteht, desto mehr Zeit braucht es meist auch, bis sich sichtbare Veränderungen zeigen. Wenn euch mein Beitrag gefallen hat, würde ich mich sehr freuen, wenn ihr ihn teilt. Folgt mir auch gerne auf Instagram @heilpraktikerin_bodensee um nichts zu verpassen.

Bis bald,

Eure Ailyn

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