Gesunde Ernährung für Berufstätige

Gesunde Ernährung Berufstätige Meal Prep

Viele von uns kennen vielleicht das Gefühl, sich gerne gesund und ausgewogen ernähren zu wollen, aber die Arbeit macht es uns schwer. Wir stehen früh morgens auf, haben vielleicht keine Zeit für ein ausgewogenes Frühstück, die Mittagspause ist knapp und die Kantine oder der Bäcker nebenan hat nicht gerade das zu bieten, was wir unter einer gesunden und vollwertigen Kost verstehen. Vielleicht bekommen wir am Nachmittag wieder Hunger, naschen etwas Süßes und abends kommen wir spät nach Hause. Die restliche Tageszeit ist knapp bemessen und neben unseren Freizeitaktivitäten haben wir nun auch keine Zeit oder Lust mehr auf gesunde Ernährung zu achten. Deshalb muss etwas her, das schnell geht und gesund ist.

Wie soll ich mich da nur gesund ernähren?

Betrachten wir den Tagesablauf aus dieser Perspektive ist die Frage nach dem „Wie soll ich mich da gesund ernähren können?“, berechtigt. Gerade weil es tatsächlich für viele ein Problem darstellt, ist ein Umdenken, bzw. eine Umorganisation notwendig. Deshalb sollte die Frage lauten „Wie kann ich mich trotz dieser Umstände gesund ernähren?“  Das heißt, wir brauchen eine Lösung, die gut in den Alltag passt und die es uns erlaubt, gesund und ausgewogen zu essen, ohne dass uns etwas fehlt. Weder die Zeit, noch die wichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht. Durch eine Planung, die du auf deinen Tagesablauf und deine Bedürfnisse anpasst, egal ob du halbtags, ganztags oder in Schicht arbeitest. So kannst auch du trotz allem gesund essen.

Die goldenen Worte heißen hier: Vorplanen, Vorbereiten und Vorkochen. Vielleicht mag das am Anfang befremdlich oder ungewöhnlich klingen, aber es ist tatsächlich reine Gewöhnungssache, die vieles erleichtern kann.

Am Wochenende kannst du dir also überlegen, wie deine kommende Woche aussehen wird, was ansteht und wann du was essen könntest.

Gesunde Ernährung Berufstätige Meal Prep
Gesunde Ernährung funktioniert auch im Berufsalltag

Tipp 1: Einkaufszettel und Wochenplanung

Damit du unter der Woche nicht den Stress hast, dir zu überlegen, was du essen möchtest und dann dafür auch noch einkaufen musst, ist es hilfreich dir am Wochenende eine grobe Liste zu erstellen, mit Dingen, die du in der kommenden Woche gerne essen möchtest. Checke deine Vorräte und kaufe die Lebensmittel, die sich lagern lassen und auch fünf Tage später noch genießbar sind, schon mal ein. Lebensmittel wie frische Pilze solltest du am besten dann kaufen, wenn du sie zeitnah verwendest.

Überlege dir grob, was du an welchen Tagen kochen und essen möchtest und plane die Lebensmittel entsprechend ein, damit sie dir nicht verderben.

Tipp 2: Frühstück vorbereiten

Viele Personen sagen, dass sie morgens nichts frühstücken, da sie keine Zeit haben oder morgens früh um 6 Uhr noch nichts zu sich nehmen können. Wem das so geht, für den ist das Vorbereiten des Frühstücks am Abend eine tolle Methode. Du kannst dir beispielsweise Porridge oder Overnight Oats vorbereiten, hier ein kleines Rezept zur Anregung:

Rezept Over-night Oats in warmer Variante

Zutaten:

  • 1 Handvoll Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Hanfsamen
  • Walnüsse
  • Rosinen nach Geschmack
  • Zimt
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 Banane

Ich mische alles bis auf die Banane zusammen und lasse es über Nacht einweichen. Am Morgen schneide ich noch eine Banane oder Apfel dazu und erwärme das Ganze in einem Topf. Entweder du isst es direkt warm, oder du verpackst es in einer Thermodose und isst es dann in der Frühstückspause auf der Arbeit.  Die Banane verleiht dem Ganzen eine gute Süße und der Zimt wärmt schön von innen heraus. Mich sättigt dieses Frühstück aufgrund der Ballaststoffe aus den Haferflocken, den Saaten und Samen sehr gut. Und durch das Obst bekommst du morgens schon mal eine gute Portion Vitamine. Die Kombination aus Fruchtzucker, den langkettigen Kohlenhydraten aus den Haferflocken und den Fetten aus Nüssen und Samen, lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so arg in die Höhe schnellen, was zur Folge hat, dass er auch nicht so schnell wieder nach unten fällt. Somit bekommst du weniger schnell Heißhunger.

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Porridge oder Overnight Oats eignen sich perfekt als gesundes Frühstück

Tipp 3: Brot backen

Wer morgens nicht gerne Müsli isst, sondern lieber zum Brot greift, der kann sich am Wochenende ein leckeres Vollkornbrot backen. Das Gute an selbstgemachtem Brot ist, dass du selbst bestimmen kannst was du reinmachen möchtest und ein körniges Brot hält sich viel länger als ein gekauftes Weißbrot. Es trocknet nicht so schnell aus und schmeckt länger frisch. Das Brot kannst du auch morgens beispielsweise mit einer Avocado, einem Ei und Gemüse belegen. Oder mit Humus und Kräutern. Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt und du kannst das Brot natürlich auch abends essen. Falls du morgens lieber süß statt herzhaft isst, dann kann ich dir ein leckeres Bananenbrot empfehlen, das kannst du auch als gesunden Snack zwischen durch essen, hier findest du das Rezept: Bananenbrot – perfekt zum Frühstück oder als gesunder Snack

Mittlerweile gibt es außerdem viele Anleitungen zur Zubereitung eines reinen Körnerbrotes, ganz ohne Getreide. Du findest beispielsweise hier auch eine Fertigmischung* im 6er Pack, die du dann ganz einfach mit Wasser zubereiten kannst. Wer möchte kann sein Brot außerdem glutenfrei backen oder mit Gemüse aufpeppen.

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Brot lässt sich auch gesund backen

Tipp 4: Mittagessen vorkochen

Warm essen: Nun kommen wir zu dem Teil, der für viele die größte Hürde darstellt – das Mittagessen. Ich persönlich habe super Erfahrungen damit gemacht, mir mein Mittagessen abends vorzukochen. Dafür verwende ich gerne Hülsenfrüchte, Dinkelnudeln, Vollkornreis und Lebensmittel wie Quinoa, Couscous oder Bulgur. Das tolle an Hülsenfrüchten ist, dass sie dir sehr viel hochwertiges Eiweiß bieten und dich auch aufgrund der Ballaststoffe länger sättigen. Das alles esse ich mit viel Gemüse dazu. Wenn du eine andere Eiweißquelle als Hülsenfrüchte haben möchtest, kannst du auch super Tempeh oder Tofu zu deinen Mahlzeiten hinzufügen. Besonders Räuchertofu schmeckt zu Gemüse, Reis oder Nudeln super. Eine schöne Möglichkeit das Ganze auf der Arbeit warm zu essen, ist die Verwendung von Thermobechern. Hierfür wärmst du dir das essen morgens kurz auf und packst es in deine Thermodose*. Super eignet sich in diesen Becher auch das Mitnehmen von Suppen oder Eintöpfen, wie einem Linsen- oder Bohneneintopf. Wenn du das ganze abends vorbereitest, kannst du natürlich auch so viel davon kochen, dass du noch am selben Abend davon essen kannst. Oder du machst mehr und frierst dir den Rest ein, um ihn dann bei Gelegenheit einfach aufzutauen und zu verspeisen. Solltest du auf der Arbeit eine Mikrowelle haben und solltest du diese nutzen, kannst du dir dein Essen auch darin erwärmen. Ich persönlich nutze Mikrowellen nicht gerne, da ich immer denke, dass dadurch viele wichtige Nährstoffe verloren gehen, aber das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ansonsten ist der Thermobecher eine super Alternative.

Kalt essen: Eine andere tolle praktische Variante sind Salate jeglicher Art. Egal ob grüner Salat oder Salate mit Hülsenfrüchten, Nudeln oder Reis, du kannst einfach alles mitnehmen, ohne dass du es aufwärmen oder warmhalten musst. Hier empfehle ich, das Salatdressing gesondert aufzubewahren, damit dir der Salat nicht zusammenfällt und matschig wird. Den Salat kannst du auch super am Vorabend vorbereiten und am nächsten Tag frisch in der Mittagspause genießen. Zu dem Salat könntest du dann auch noch eine Scheibe selbstgebackenes Brot essen. Diese Variante finde ich für den Sommer super. In der kalten Jahreszeit greife ich lieber zu den warmen Gerichten.

Um auch unter der Woche leckeres Gemüse zu genießen, ohne lang in der Küche stehen zu müssen, kannst du auch am Wochenende eine Portion Ofengemüse zubereiten. Das kannst du danach einfach in den Kühlschrank stellen und bei Bedarf kalt oder erwärmt essen und deine Speisen somit lecker und gesund ergänzen.

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Ein gesundes Mittagessen lässt sich den Abend zuvor vorbereiten

Tipp 5: Abendessen vorbereiten/ planen

Wenn du nun deinen vollen Arbeitstag hinter dir hast und du müde bist, ist es verständlich, dass man nun nicht mehr groß den Kochlöffel schwingen möchte. Vielleicht kannst du jetzt auf dein selbstgebackenes Brot zurückgreifen, oder auf das, was du vorgekocht hast. Ein warmer Eintopf am Abend ist eine schöne Sache. Diesen kannst du auch kühl stellen und am nächsten Abend noch etwas abwandeln und noch einmal genießen. Und nach dem Abendessen kannst du dann gemütlich dein Frühstück und Mittagessen für den nächsten Tag vorbereiten.

Das mag sich am Anfang vielleicht etwas anstrengend oder aufwändig anhören. Aber wie wir wissen, ist der Mensch ein Gewohnheitstier und die Vorbereitung wird ganz schnell zu einem weiteren Bestandteil in deinem Alltag. Außerdem ist es ein schönes Gefühl zu wissen, dass man für den nächsten Tag gut vorbereitet ist und man trotz eventuell bevorstehenden Stress, ein gesundes Frühstück und Mittagessen hat. Ich finde es immer wieder so erstaunlich, wie gut man sich durch gesundes Essen fühlen kann. Vielleicht kennst du das Völlegefühl nach dem Besuch in der Kantine, das dich müde und träge werden lässt, oder das schnelle Hungergefühl, das sich nach dem Bäckerbesuch wieder einstellt. All das sind Zeichen, dass deine Nahrungsquelle vielleicht nicht optimal für dich war. Aber das muss nicht sein, denn mit ein bisschen Vorbereitung kannst du dir viel Gutes tun.

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Besonders in einem stressigen Alltag sollten wir schauen, dass wir unseren Körper die nötige Energie geben, um den Belastungen standzuhalten. Und vielleicht wirst du merken, dass dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung viel Energie und Kraft schenkt und du durch das Vorkochen letztendlich mehr Zeit in deinem Alltag haben wirst. Es macht Sinn in sein Gesundheitskonto einzuzahlen, indem man auf eine gesunde Lebensführung achtet. 🙂

Wichtig ist an dieser Stelle noch zu sagen, dass du auch während dem Arbeitsalltag genügend trinken solltest. Nimm dir dafür am besten Wasser und ungesüßten Tee mit auf die Arbeit. Das Wasser kannst du auch mit etwas Ingwer, Zitrone oder anderen Obst oder Gemüsestückchen wie Salatgurke aufpäppeln. Das Wasser sieht dann nicht nur schön aus, sondern schmeckt auch gleich viel besser.

Folgt mir gerne auf Instagram unter @heilpraktikerin_bodensee und Pinterest  unter @EatCareLive – Bewusstes Leben & Veggie Food um nichts zu verpassen! Ich poste dort täglich zum Thema gesunde Ernährung, Rezepte, Frauenheilkunde & Co.

Bis bald,

Eure Ailyn

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