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Die B-Vitamine gehören zu der Gruppe der allgemein eher unterschätzten Vitamine, die den Körper bei lebenswichtigen Funktionen unterstützen. Jede einzelne Körperzelle benötigt B-Vitamine und wir profitieren rund um die Uhr, von deren zahlreichen Wirkungen für unsere Gesundheit.
Ein Mangel an B-Vitaminen kann u.a. weitreichende Folgen auf das Nervensystem, die Haut, das Hormonsystem, sowie auf den Magen-Darm-Trakt haben. Auch für unsere Stimmung und die Konzentration spielen B-Vitamine eine wichtige Rolle.
Was sind B-Vitamine?
Insgesamt gibt es acht B-Vitamine, auf die wir nun genauer eingehen werden. Es handelt sich um wasserlösliche Vitamine, die über den Urin ausgeschieden werden können. Bis auf Vitamin B3 und B12 können B-Vitamine nicht im Körper gespeichert werden, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung essentiell. Chemisch gesehen unterscheiden sich die einzelnen Vitamine voneinander, kommen aber in manchen Lebensmitten natürlich gemeinsam vor und ergänzen sich gegenseitig. So arbeiten die B-Vitamine zusammen und sollten in Balance zueinander aufgenommen werden.
Im Folgenden stelle ich dir die B-Vitamine vor, worin sie vorkommen, was ihre Aufgaben sind und wie sich ein Mangel äußern kann.
*Der Tagesbedarf der einzelnen Vitamine wurde aus dem Buch „Mikronährstoffcoach“ (Verlagshaus der Ärzte, Herausgeberin Dr. Christina Schmidbauer) entnommen (Stand 2017).
Vitamin B1 = Thiamin
- Vorkommen: Getreide (Keime), Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Hefe
- Aufgaben: Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für Nerven, Gehirn und Muskeln
- Mangel: Nervenentzündungen, Herzschwäche, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Schlafstörungen
Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 1-1,4 mg/Tag (Männer) , 1-1,1 mg/Tag (Frauen)
Vitamin B2= Riboflavin
- Vorkommen: Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Innereien, Nüsse, Pilze
- Aufgaben: Wichtig für Umwandlung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen in Nährstoffe, hilft bei Heilung von Hautveränderungen, gilt als Antioxidans
- Mangel: Risse um Mundwinkel, Nase, Nagelbett, Augen und Lider, kann zu Blutarmut und Sehstörungen führen, seborrhoische Dermatitis, Muskelschwäche, Müdigkeit
Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 1,3-1,6 mg/Tag (Männer) , 1,0-1,2 mg/Tag (Frauen)
Vitamin B3= Niacin
- Vorkommen: Geflügelfleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, verschiedene Obst- und Gemüsesorten
- Aufgaben: Stoffwechselvorgänge, wichtig für Haut, Schleimhäute, Nerven und Muskeln
- Mangel: Pellagra (Hautveränderung), raue, schuppige, überpigmentierte Haut, entzündete Mundschleimhaut, Konzentrationsstörungen, Schlaflosigkeit
Tagesbedarf: 14-17 mg/Tag (Männer) , 11-13 mg/Tag (Frauen)
Vitamin B5= Panthothensäure
- Vorkommen: Ei, Vollmilch, Butter, Fleisch, Fisch, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Hefe
- Aufgaben: Energiestoffwechsel, Aufbau von Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe, beteiligt bei der Bildung des Blutes und von Hormonen, Immunsystem
- Mangel: brüchige Haare, trockene und rissige Haut, Fertilitätsstörungen, erhöhte Insulinempfindlichkeit, Infektanfälligkeit, Verdauungsbeschwerden
Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 6 mg/Tag
Vitamin B6= Pyridoxin
- Vorkommen: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Möhren, Bananen
- Aufgaben: Blutbildung, Eiweißstoffwechsel, wichtig für Funktionalität von Gehirn, Herz, Leber, Reizübertragung zwischen Nervenzellen, kann Menstruationsbeschwerden und Schwangerschaftsübelkeit lindern
- Mangel: selten bei ausgewogener Ernährung. Taubheit, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Hautausschläge, entzündete Lippen
Tagesbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen: 1,4-1,6 mg/Tag (Männer) , 1,2 mg/Tag (Frauen)
Vitamin B12= Cobalamin
- Vorkommen: Fisch, Fleisch, Vollmilch, Käse, fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut), kann nur von Mikroorgansimen gebildet werden
- Aufgaben: Stoffwechselvorgänge, Blutneubildung
- Mangel: B12 kann im Körper gespeichert werden, Mangelerscheinungen erst nach einigen Jahren: Blutarmut, Lähmungen, Gefühlsstörungen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Kurzatmigkeit, Schwindel
Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 3 mg/Tag
Biotin (früher Vitamin B7)
- Vorkommen: Fleisch, Vollmilch, Ei, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hefe
- Aufgaben: Energiestoffwechsel, Zellwachstum, Cofaktor bei der Erythrozyten- und Lymphozytenbildung , wichtig für Haut und Haare
- Mangel: Depressionen, Hautausschlag, Haarausfall und brüchiges Haar, Fettstoffwechselstörung, Schläfrigkeit, Anämie, Muskelschmerzen,
Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 30-60 µg/Tag
Folsäure (Folat, früher B9)
- Vorkommen: Geflügel- und Kalbsleber, Hülsenfrüchte, Salat, Spinat, Mangold, Rosenkohl, Brokkoli, Hefe, Weizenkeime
- Aufgaben: Blutbildung, Zellteilung, wichtig für Erbinformation im Zellkern, Serotoninbildung, beteiligt am Neuralrohrverschluss des Embryos
- Mangel: Blutarmut, Infektanfälligkeit, langsame Wundheilung, Risiko für Neuralrohrdefekte beim Embryo, Risiko für Demenzerkrankungen, Depressionen
Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 300 µg/Tag
B-Vitamine – Wichtig für die Haut
In der vorherigen Aufstellung ist dir vielleicht aufgefallen, dass die B-Vitamine eine wichtige Rolle für unsere Haut spielen. Interessant ist auch, dass jedes Vitamin eine bestimmte Funktion in der Gesunderhaltung unserer Haut spielt.
Vitamin B3 (Niacin, auch Nicotinsäure) hat beispielsweise eine antioxidative Wirkung und ist somit wichtig für die Hauterneuerung und Regeneration. Das Vitamin kann die Haut gesund und strahlend wirken lassen. Im Bereich Anti-Aging wird Vitamin B3 deshalb auch häufig in Salbenform verwendet.
Ebenso hilft Vitamin B2 bei der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln. Auch bei Verletzungen an den Lippen, im Mund oder an der Zunge kann Vitamin B2 den Regenerationsprozess unterstützen. Da es die Eigenschaft besitzt als Antioxidans zu arbeiten, kann es Zellschäden verringern und freie Radikale bekämpfen.
Vitamin B5 ist für den Energiestoffwechsel der Hautzellen essentiell und hilft zudem bei der Hautregeneration. Besonders nach Hautverletzungen spielt es eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und der Bildung von neuem, elastischem Hautgewebe.
Biotin (auch Vitamin H = „Hautvitamin“) ist ebenso wichtig für eine gesunde und intakte Haut. Biotin kann das Wachstum der Talgdrüsen fördern und der Haut helfen, sich zu regenerieren.
Ein Mangel an B-Vitaminen kann sich typischerweise in trockener, schuppiger Haut zeigen. Auch eingerissene Mundwinkel und Dermatitis können Zeichen eines Vitamin-B Mangels sein. Um die Haut ausreichend mit B-Vitaminen zu versorgen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung unabdingbar. Auch ist hier auf die Darmgesundheit zu achten, um die Vitamine entsprechend resorbieren zu können.
B-Vitamine – Wichtig für den Darm
Ein gesunder Darm steht in einer Wechselwirkung mit den B-Vitaminen, denn gute Darmbakterien können B-Vitamine produzieren. Haben wir eine geschädigte Darmflora, beispielsweise nach einer Antibiotikaeinnahme, so kann die Produktion von B-Vitaminen im Darm gestört werden. Besonders ein Vitamin B12 Mangel wird gerne mit einer sogenannten Dysbiose in Verbindung gebracht.
Anderseits ist Vitamin B12 auch bedeutend für den Erhalt und die Regeneration von Schleimhäuten – auch im Darm. Somit ist B12 für eine gesunde Darmflora sehr wichtig. Damit spielt es eine Rolle, hinsichtlich der B-Vitamine, auf die Darmgesundheit zu achten und pro-, sowie präbiotische Lebensmittel oder Präparate einzunehmen.
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B-Vitamine – Bedeutung für das Hormonsystem
B-Vitamine dienen als sogenannte Cofaktoren und werden für die Produktion von Dopamin und Serotonin benötigt. Diese Hormone sind auch als „Glückshormone“ bekannt, denn sie führen dazu, dass unser Gemüt erhellt wird und der Mensch sich ausgeglichen fühlt. Fehlen diese Hormone, können psychische Leiden und auch Parkinson eine Folge des Mangels sein.
B3 ist ebenso wichtig für die Synthese von Sexualhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron. So gibt es Hinweise darauf, dass B-Vitamine bei Wechseljahrbeschwerden helfen können, da sie einen sanften Einfluss auf das Hormonsystem nehmen. Durch die Wirkung des Vitamin B auf den Testosteronspiegel, soll es zudem bei Männern bei Impotenz und erektiler Dysfunktion unterstützend wirken.
Verschiedene B-Vitamine spielen beispielsweise auch beim Thema Kinderwunsch und Schwangerschaft eine sehr wichtige Rolle. Sie haben eine wichtige Bedeutung für die Blutbildung, die Zellteilung oder das Zellwachstum. Vor allem ein optimaler Folsäurestatus bzw. die Einnahme eines Folsäure-Supplements, vor einer Schwangerschaft, spielt eine ganz wesentliche Rolle für die Gesundheit des Embryos.
Zudem können B-Vitamine einen positiven Einfluss auf Fettstoffwechselstörungen haben, da sie das Level von Cholesterin und Triglyceriden im Blut senken können.
Ein weiterer wichtiger Punkt spielt die Einnahme der Antibaby-Pille. Die Pille kann bei Frauen dazu führen dass B-Vitamine weniger gut aufgenommen, bzw. synthetisiert werden können. So sollten auch Frauen, die mit der Pille verhüten ihren Vitamin B Status kontrollieren lassen.
Vitamin B Mangel bei Veganern, Vegetariern und älteren Menschen
Man hört immer wieder, dass Veganer und Vegetarier häufig Probleme mit der Deckung des Vitamin B Bedarfs haben können. Das ist nicht für alle B-Vitamine der Fall, allerdings sollte man auf bestimmte B-Vitamine Acht geben, so z.B. auf Vitamin B12. Das Vitamin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und kann durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden. Um einen Mangel entgegenzuwirken, kann in Absprache, mit dem Arzt oder Therapeuten, ein Supplement verwendet werden. Auch milchsauer vergorene Nahrungsmittel, wie z.B. Sauerkraut, können eine gute, ergänzende Vitamin-B12-Quelle sein.
Ebenso leiden häufig ältere Menschen unter einer verminderten Vitamin B12 Aufnahme. Für die Resorption von B12 spielt die saure Umgebung des Magens eine wichtige Rolle. Jedoch nimmt mit steigendem Alter die Produktion von Magensäure ab. Teils werden auch Magensäureblocker eingenommen, was noch ein weiterer Grund für die gestörte Aufnahme und eine daraus entstehende Mangelsituation sein kann.
Reizungen und Probleme des Verdauungssystems gehören zu den häufigsten Ursachen für eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung. Nicht nur das Alter, sondern beispielsweise auch Erkrankungen, wie z.B. eine Magenschleimhautentzündung, Morbus Crohn, Leberschäden und andere Faktoren, wie Alkohol- und Nikotinkonsum, können das Risiko einer Aufnahmestörung steigern.
Eine Studie zeigt auch einen Zusammenhang zwischen einer Abnahme des Gehirnvolumens, Vitamin-B-Level und steigendem Alter. Personen mit höheren Vitamin B12-Level im Blut hatten ein 6-mal geringeres Risiko einer Hirnatrophie als Personen mit niedrigen Vitamin B12 Level. Dies wurde über 5 Jahre hinweg untersucht, mit Personen im Alter von 61-87 Jahren. Auch gibt es Hinweise darauf, dass ein B12 Mangeln eine Form von Demenz auslösen kann.
Vitamin B Status ermitteln
Um den Vitamin-B-Status zu ermitteln, wird im Blut das Homocysteinlevel getestet. Dies ist eine Aminosäure die durch einen normalen Stoffwechsel geformt wird. Sie gilt als toxisch und kann Gewebe zerstören. In einem gesunden Körper wird diese jedoch schnell durch Zirkulationsprozesse beseitigt und unschädlich gemacht. Dieser Prozess benötigt u.a. Vitamin B6, B12 und Folat. Liegt ein Mangel an diesen Vitaminen vor, so steigt das Homocysteinlevel im Blutserum an. Dies geschieht auch mit steigendem Alter und wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Demenz assoziiert.
Der Vitamin-B12-Wert lässt sich beispielsweise über den Methylmalonsäure-Status im Urin, oder den Holotranscobalamin Wert (Holo-TC) im Blut, ermitteln. Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder Therapeuten, um mehr über deinen Vitamin-B-Status in Erfahrung zu bringen.
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Bis bald,
Eure Ailyn
Quellen: Burford-Mason (2012) Eat well- age better: How to use diets and supplements to guard the lifelong health of your eyes, your heart, your brain, and your bones // Earl Mindell (2011) Earl Mindell´s new vitamin bible.
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