Sprossen – super gesund & einfach züchten

Sprossen gesund züchten

Sprossen sind gerade wortwörtlich in aller Munde und werden regelrecht zu einem Trendfood, was jedoch toll ist, da sie uns etliche gesundheitliche Vorteile bieten und dabei ganz einfach zu ziehen sind.

Was sind Sprossen und Keimlinge?

Zu Beginn möchte ich erst einmal Klarheit zwischen den Begriffen Sprossen und Keimlinge schaffen, da diese gerne synonym füreinander verwendet werden. Der Unterschied zwischen Keimlingen und Sprossen macht das Wachstumsstadium. Als Keimling wird die junge Pflanze bezeichnet, die frisch aus dem Samen heraus wächst. Der Keimling enthält junge Wurzeln und die Anlage der oberirdischen Pflanzenteile. Daraus bildet sich dann nach ein paar wenigen Tagen die Sprosse. Als Sprosse wird definitionsgemäß nur der obere Teil der Pflanze beschrieben. Man isst hier also nur die Stängel und Blätter der Jungpflanze. Umgangssprachlich sprechen wir häufig von Sprossen, wenn wir eigentlich den gesamten Teil der Pflanze, mit Keim meinen.

Um das gesamte Nährstoffpotential der Sprossen, bzw. Keimlingen auszuschöpfen, sollte man diese essen, bevor sie ihre Blätter komplett ausbilden.

Besonders beliebte Sprossen sind die der Hülsenfrüchte und verschiedener Getreidesorten. Die Sprossen bieten uns weit mehr Nährstoffe, als die ungekeimte Saat und auch mehr, als die ausgewachsene Pflanze. So finden wir in Sprossen hochkonzentrierte Nährstoffe.

Die Bedeutung der Sprossen für unsere Gesundheit

Sprossen erfreuen sich besonders bei Veganern und Vegetariern großer Beliebtheit, da Sprossen eine sehr gute Vitamin-B und Eiweißquelle sind. Aber auch für “Alles-Esser” sind Sprossen wahre Gesundheitsbomben. All die guten Nährstoffe die wir in den Samen bzw. der ausgewachsenen Pflanze finden, liegen in Sprossen in höchst konzentrierter Form vor. Sie sind besonders reich an den Vitaminen B1 und B2, sowie an Niacin, Vitamin E und C. Zudem liefern sie wichtige Ballaststoffe und fördern damit unsere Verdauung.

Die Keimung von Getreide führt beispielsweise zu deutlichen Veränderungen der biochemischen Zusammensetzung. So werden Stärkereserven durch die Wirkung von Alpha-Amylasen mobilisiert, die die Oberfläche der Körnchen angreift und kleinste Löcher bildet. So verschieben sich stickstoffhaltige Fraktionen in Richtung Oligopeptide und freie Aminosäuren, deren Zusammensetzung sich ebenfalls ändert. Auch das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren steigt an. Hülsenfrüchte und Getreide enthalten verschiedene Anti-Nährstoffe wie z.B, Phytat oder Tannin, welche die Aufnahme verschiedener Substanzen erschweren. Durch die Keimung nehmen diese Faktoren deutlich ab und bioaktive Verbindungen wie Phenole, Phyrosterine, Folate und GABA nehmen zu. Diese wirken sich äußerst positiv auf unsere Gesundheit aus. Keimlinge und Sprossen werden gerne auch als  “functional food“ bezeichnet, weil in ihnen fast alle Nährstoffe besser verfügbar sind und Antioxidantien in höherer Konzentration auftreten.

In den Sprossen und Keimlingen befinden sich ebenso verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. So finden wir beispielsweise in Weizenkeimen oder in Sprossen von Brokkoli und Radieschen wichtige Polyphenole, denen eine antioxidative, antimikrobielle, antikanzerogene und immunsteigernde Wirkung nachgesagt wird. In gekeimten Hülsenfrüchten haben wir Saponine, welche neben den genannten Effekten auch eine cholesterinsenkende Wirkung haben sollen.

Auch Phytoöstogene, wie wir sie in der Sojabohne finden, zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Ebenso Carotinoide, wie wir sie in Brokkoli, Kresse, Kichererbse und Alfalfa finden. Auch diese sollen antioxidativ und antikanzerogen wirken und das Immunsystem positiv beeinflussen. All diese sekundären Pflanzenstoffe finden wir in den Keimen ebenso in höchst konzentrierter Form.

Sprossen gesund züchten
Sprossen enthalten jede Menge Vitamine, Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe

Wie zieht man Sprossen?

Um die Sprossen zu ziehen, braucht es nicht viel, denn der Keim benötigt lediglich Wasser, Licht und Luft. So kannst du die Sprossen ohne große Arbeit und ohne Erde in deiner Küche heranziehen.

Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Besonders beliebt sind Keimgläser, ein Keimturm oder Keimsiebe, da wir hier die optimalen Bedingungen für die Keimung haben.

Die Vorgehensweise ist im Prinzip immer dieselbe. Zuerst werden die Samen in einer Schüssel mit Wasser über mehrere Stunden eingeweicht. Anschließend wird das Wasser abgeschüttet und die eingeweichten Samen in ein entsprechendes Gefäß gegeben.

Nun werden die Samen morgens und abends mit Wasser übergossen, das Wasser kann in den Keimgefäßen einfach abtropfen, sodass keine Staunässe entsteht und die Samen anfangen können zu keimen. Die Dauer des Keimprozesses ist je nach Samen verschieden, beginnt aber meist schon am 2. Tag.

Wichtig ist es, bei diesem Prozess auf die Hygiene zu achten, um keine fremden, schädlichen Keime an die Samen zu bringen. Denn das Klima, welches wir für die Keimung der Samen benötigen, ist dasselbe Klima, das Schimmelpilze und andere Keime gerne haben. Um deine Saatenzucht nicht zu verunreinigen, solltest du also immer auf ein sauberes Umfeld und auf saubere Hände achten.

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Verwendung der Sprossen in der Küche

Die frischen Sprossen eignen sich hervorragend in Salaten, auf einem frischen Vollkornbrot mit Avocado, als nährwertreiche Dekoration auf Suppen und jeglichen anderen Speisen. Aber auch süßliche Sprossen wie die des Weizens, können zu Desserts oder Porridge hinzugefügt werden.

Einige Keimlinge von Hülsenfrüchten sollten nicht roh verzehrt werden, da sie Hämagglutinine und Enzym-Inhibitoren beinhalten, welche gesundheitsschädigend wirken können. Diese sollten vorher erhitzt werden. Die Sprossen von Linsen, Mungobohnen und Alfalfa können jedoch roh gegessen werden.

Um das Risiko, verunreinigte Sprossen zu essen, zu minimieren, wird gerne empfohlen, die Sprossen vorher kurz in Wasser zu blanchieren, da durch die Erhitzung schädliche Keime zerstört werden können. Allerdings können dadurch auch wichtige Nährstoffe verloren gehen, somit sollte man immer das Risiko-Nutzen-Verhältnis vorher abwägen.

Sprossen gesund züchten
Sprossen lassen sich für süße, wie auch deftige Speisen verwenden

Die Welt der Sprossen- die verschiedenen Sorten

Die Frage nach dem „Welche Samen kann ich keimen und zu Sprossen anziehen?“, lässt sich nicht einfach mit ein paar wenigen Nennungen beantworten, da wir sehr viele verschiedene Sprossen ziehen können. Darunter fallen vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Mungobohnen und Sojabohnen. Getreide wie Weizen, Hafer, Dinkel, Gerste, Buchweizen, Quinoa und Co. Aber auch Vertreter aus der Familie der Kreuzblütler, wie Kresse, Rucola, Radieschen, Senf und Brokkoli sowie der Schmetterlingsblütler, worunter Rotklee, Bockshornklee und Alfalfa fallen, können zu Sprossen herangezogen werden.

Sprossen und ihre Nährwerte

Man sagt, dass Sprossen ein Vielfaches mehr an B-Vitamine enthalten, als das ungekeimte Korn. Dabei sollte man natürlich die Sprossenart unterscheiden. In folgender Tabelle möchte ich euch auszugsweise den Vitamin B1, B2, B3 (Niacin) und den B7 (Biotin) Gehalt verschiedener Sprossen aufzeigen.

Vitamin B-Gehalt in mg pro Gramm, des ungekeimten Samen und des Keimling (in fett gedruckt) nach 5 Tagen Keimung in Sand.[1]

Samen Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B3 Vitamin B7
Hafer 10 / 11,5 0,6 / 12,4 11 / 48 1,2 / 1,8
Mais 6,2/5,5 1,2 / 3,0 17 / 40 0,3 / 0,7
Gerste k.A. /7,9 1,3 / 8,3 72/ 129 0,4 / 1,2
Sojabohne 10,7 / 9,6 2,0 / 9,1 27 / 49 1,1 / 3,5
Mungobohne 8,8 / 10,3 1,2/ 10,0 26 / 70 0,2 / 1,0
Erbse 7,2 / 9,2 0,7 / 7,3 31 / 32 k.A.  / 0,5

Einen besonders signifikanten Anstieg der B-Vitamine im gekeimten Samen sehen wir bei Vitamin B2 und Vitamin B3.

Ebenso wird berichtet, dass der Vitamin C Gehalt von gekeimten Pflanzen deutlich ansteigt, ebenso die Proteine, und besonders die Verfügbarkeit ihrer Aminosäuren.

Wie du also siehst, sind Sprossen zum einen sehr einfach selbst zu ziehen und darüber hinaus bieten sie uns sehr große gesundheitliche Vorteile und sind wahre Vitamin-Bomben.

Ich hoffe euch hat dieser Beitrag zum Thema Sprossen gefallen 🙂 Folgt mir gerne auf Instagram unter @heilpraktikerin_bodensee und Pinterest  unter @EatCareLive – Bewusstes Leben & Veggie Food um nichts zu verpassen! Ich poste dort täglich zum Thema gesunde Ernährung, Rezepte, Frauenheilkunde & Co.

Mein Ernährungswissen habe ich übrigens durch die Ausbildung bei der Akademie der Naturheilkunde* zur Ganzheitlichen Ernährungsberaterin sammeln können. Ich kann euch die Schule nur von Herzen empfehlen – sie hat mich auf meinem persönlichen Weg zur Gesundheit extrem weitergebracht!

Bis bald,

Eure Ailyn

Pro Vita B Complete – B-Komplex aus Quinoa-Keimlingen


Quellen: 1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/ 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1078512/?page=4
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