10 Ernährungstipps für dein Hormonsystem & deinen Zyklus

Hormonsystem Ernährung
*In Zusammenarbeit mit der San Omega GmbH

Die Ernährungsweise nimmt sehr viel Einfluss auf unser Hormonsystem und damit auch darauf, wie wir uns fühlen. Sind unsere Hormone im Gleichgewicht haben wir meist einen gesunden Zyklus und fühlen uns auch abgesehen davon leistungsfähig und ausgeglichen.

Das Hormonsystem setzt sich aus verschiedenen Hormondrüsen (endokrinen Drüsen) zusammen, die über einen sehr feinen Regelkreis miteinander kommunizieren. Gerät eines dieser Organe aus dem Gleichgewicht, kann sich diese Störung auch auf weitere Drüsen ausbreiten.

Eine ganzheitliche Ernährungsweise kann dich in deiner Hormonbalance optimal unterstützen. Im Folgenden werden wir uns einfache Maßnahmen ansehen, die du unkompliziert in deinem Alltag einbauen kannst.

Naturbelassene Ernährung

Es ist wichtig darauf zu achten, dass alle Nährstoffe, die dein Körper benötigt, im ausreichenden Maß aufgenommen werden. Das bedeutet Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, sollten im richtigen Verhältnis zueinanderstehen. Daneben ist eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung ideal, um seinen Bedarf an weiteren Vitalstoffen, wie z.B. Vitaminen und Spurenelementen zu decken.

Naturbelassen bedeutet vor allem, dass wir auf industriell verarbeitete Produkte verzichten und lieber zu Haferflocken, statt gezuckerten Frühstückscerealien greifen. Gleiches gilt beispielsweise für hochverarbeitete Teigwaren. Hier ist die Vollwertvariante, z.B. aus Vollkorndinkel besser geeignet, da sie uns deutlich mehr Nährstoffe liefert, als Auszugsmehle.

Ob etwas naturbelassen ist oder nicht, erkennst du im Prinzip ganz einfach daran, indem du dich fragst, wie viele Verarbeitungsschritte hinter einem Nahrungsmittel stecken bzw. auf welchem Wege es haltbar gemacht wurde. Im Idealfall können wir auf biologische Lebensmittel zurückgreifen, die regional und saisonal wachsen.

Hochwertige Proteine

Damit unser Körper Proteine produzieren kann, die für verschiedenste Körperstrukturen, aber auch für die Bildung von Hormonen benötigt werden, braucht er hochwertige Eiweiße aus unserer Ernährung. Orientieren wir uns am Proteinbedarf, der durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird, liegt unser Bedarf bei ca. 0,8-1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies kann sich jedoch durch den Aktivitätsgrad auch nach oben steigern, wenn du beispielsweise sehr sportlich sein solltest. Auch während besonderer Lebensphasen, wie z.B. der Schwangerschaft und Stillzeit, ist der Proteinbedarf erhöht.

Ich greife hier vor allem auf pflanzliche Proteinquellen zurück, wie z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, Pseudo- und Vollkorngetreide, so wie fermentierte Sojaprodukte. Hin und wieder gibt es auch mal Bio-Eier.

Ein Proteinmangel sollte unbedingt vorgebeugt werden, da sonst eine Vielzahl verschiedener unerwünschter Symptome entstehen kann. Nicht nur die Menge, sondern vor allem auch die sogenannte “biologische Wertigkeit” spielt bei der Aufnahme von Eiweißen eine wichtige Rolle. Diese informiert darüber, wie gut der Körper in der Lage ist aus Nahrungsprotein körpereigenes Protein herzustellen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate führen zu einem dazu, dass wir uns länger gesättigt fühlen, sorgen jedoch auch dafür, dass wir nicht unter starken Blutzuckerspiegelschwankungen leiden. Wir finden diese vor allem in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Saaten, Quinoa oder Hirse.

Im Gegensatz dazu werden in unserer Gesellschaft vermehrt die “leeren”, also die isolierten Kohlenhydrate gegessen. Dazu zählen beispielsweise helle Pasta, süße Stückchen vom Bäcker, oder gezuckerte Frühstückscerealien. Diese lösen bei uns starke Blutzuckerspiegelschwankungen aus, die sich leider ebenfalls auf das Hormonsystem der Frau auswirken können. Wird permanent Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, kann es zu einer vermehrten Produktion von Androgenen (männlichen Hormonen) bei der Frau kommen. So etwas würde mit der Zeit zu den typischen Symptomen eines Testosteronüberschusses führen können und beispielsweise Akne, Haarausfall oder Zyklusstörungen auslösen.

Hochwertige Fettsäuren

Der Körper ist auf gesunde Fettsäuren angewiesen. Viel zu lange wurde durch die Medien propagiert, dass Fett ein Dickmacher ist. Sicherlich kann man dieser Aussage in gewissen Punkten zustimmen, nämlich dann, wenn es sich um ungesunde Fettsäuren und hier ganz speziell um die sogenannten “Transfettsäuren” handelt. Sie liefern dem Körper keinen Mehrwert und können Entzündungen im Körper fördern.

Dagegen sind hochwertige Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Gemüse, Kräutern, Nüssen, Saaten, Avocados, Oliven, Algen oder Bio-Eiern zu befürworten. Als gesunde Öle in der Küche kann man Lein-, Oliven-, Hanf- oder Algenöl verwenden.

Gerade das Algenöl* hat sich bei mir als täglicher Begleiter manifestiert, da es uns hochwertige Omega-3-Fettsäuren liefert und darunter die ganz besonderen Formen EPA und DHA. Diese sind u.a. wichtig für unser Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und Sehvermögen. Das Algenöl integriere ich beispielsweise in Salatdressings oder in meinem Porridge. Man kann es aber auch pur oder in Kapselform einnehmen, falls man mit dem öligen Geschmack nicht zurechtkommt. Ich zeige euch später in diesem Beitrag auf welches Algenöl ich zurückgreife. In meinem Blogbeitrag Algenöl – Gesund durch Omega-3-Fettsäuren erfährst du mehr zu dem Thema.

Ausreichende Trinkmenge / Genussmittel reduzieren

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und sollte nicht unter Flüssigkeitsmangel leiden, da sich daraus diverse Störungen ergeben können. Meist meldet sich unser Durstgefühl erst dann, wenn wir bereits wirklich dehydriert sind. Aus diesem Grund ist es ratsam konsequent darauf zu achten, über den Tag ausreichend zu trinken. Darunter fällt beispielsweise stilles Wasser oder passende Kräutertees. Softdrinks und Kaffee sollten eher nicht zur Flüssigkeitsmenge hinzugerechnet werden. Wer nur ungern stilles Wasser trinkt, kann dieses beispielsweise mit frischer Minze, Zitronen oder Himbeeren aufwerten.

Genussmittel wie z.B. Alkohol und Kaffee können sich in bestimmten Mengen negativ auf die Fruchtbarkeit und auf das Hormonsystem der Frau auswirken. Gleichzeitig belastet Alkohol die Leber, vor allem wenn er sehr regelmäßig in größeren Mengen getrunken wird. Kaffee muss sich nicht unbedingt negativ auf das Hormonsystem auswirken, vor allem dann, wenn er eher in kleineren Mengen konsumiert wird. Wer jedoch Probleme mit seiner Nebennierenrinde hat und beispielsweise unter sehr viel Stress oder Erschöpfung leidet, sollte den Kaffeekonsum möglichst reduzieren oder gar vermeiden. Hier gilt es natürlich, wie auch bei allem anderen, bewusst auf die Signale des eigenen Körpers zu achten.

Zucker vermeiden

Zu viele Süßigkeiten beeinflussen nicht nur unseren Blutzuckerspiegel, die Verdauung und unser Hormonsystem, sondern wirken auch als “Nährstoffräuber”. Zucker liefert uns keinerlei essentieller Vitamine oder Mineralstoffe und sollte daher nur in geringen Mengen konsumiert werden. Zudem kann ein hoher Zuckerkonsum Entzündungen fördern und gerade chronische Entzündungsprozesse können typischen Zivilisationserkrankungen begünstigen.

Alternativ kann man beispielsweise auf zuckerfreie Süßigkeiten oder Bitterschokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil zurückgreifen. Wer gerne schokoladig frühstückt, kann in sein Porridge etwas Kakao geben und dieses mit Haferflocken und Äpfeln kochen, was meist auch schon den Süßhunger stillt. Natürlich gilt auch Obst als besonders gesunde Nährstoffquelle und es wird empfohlen 1-2 Portionen täglich davon zu essen.

Pro- und Präbiotika

Probiotische Bakterien sind lebende Mikroorganismen, die unsere Darmflora besonders günstig beeinflussen können. Wir finden Probiotika beispielsweise in fermentierten Lebensmitteln, Kombucha, Kefir oder Joghurt. Indem wir unseren Darm durch “freundliche” Bakterien unterstützen, können wir schlechte Keime verringern.

Sogenannte Präbiotika sind nun das Futter für unsere guten Darmbakterien. Es handelt sich dabei um spezielle Ballaststoffe, die von unserem Verdauungssystem nicht abgebaut werden und stattdessen als Nahrungsquelle für gute Bakterien genutzt werden können. So gehören beispielsweise Chicorée, Spargel, Zwiebeln oder Knoblauch zu den präbiotischen Lebensmitteln.

Der Darm nimmt ebenfalls eine zentrale Rolle für ein gesundes Hormonsystem ein. Zum einen nehmen wir über eine gesunde Darmflora deutlich mehr wichtige Nährstoffe aus der Ernährung auf, die all unseren Zellen zugute kommt. Auf der anderen Seite ist unser Darm selbst Produzent bestimmter Hormone und kann gleichzeitig abgebaute und nicht mehr benötigte Hormone ausscheiden.

Bitterstoffe zur Unterstützung der Leber

Bitterstoffe wirken zum einen sehr gut auf unsere Verdauung, haben jedoch noch eine Vielzahl weiterer wichtiger Aufgaben im menschlichen Körper. So befinden sich in all unseren Organen spezielle Bitterstoffrezeptoren, was ihre Wichtigkeit unterstreicht.

Sie stimulieren unsere Verdauung, helfen wunderbar gegen Heißhungerattacken und wirken sich sogar auf unsere Hautgesundheit aus. Insbesondere die Leber wird durch Bitterstoffe aktiv unterstützt. Sie ist unser Hauptentgifter und sorgt dafür, dass wir täglich von Giftstoffen befreit werden. Daneben besitzt sie noch jede Menge anderer wichtiger Aufgaben und nimmt ebenfalls eine bedeutende Rolle für unser Hormonsystem ein. Sie ist in der Lage Hormone auf-, wie auch abzubauen. Eine überlastete Leber kann beispielsweise eine Ursache für eine Östrogendominanz sein, die sich u.a. in einer starken Gewichtszunahme oder Menstruationsbeschwerden äußern kann.

Aus diesem Grund sollten Bitterstoffe täglich in unsere Ernährung integriert werden. Diese finden wir z.B. in Artischocken, Löwenzahn, Rucola, Radicchio, Chicorée, Baldrian, Kurkuma, Zimt oder Ingwer.

Blutzuckerspiegelschwankungen reduzieren

Wie bereits in diesem Artikel beschrieben, können permanente  Blutzuckerspiegelschwankungen, über einen längeren Zeitraum, Auswirkungen auf unser Hormonsystem nehmen. Sie zeigen sich neben Heißhungerattacken ebenfalls in einer möglichen Leistungsminderung, schlechter Laune, einer direkten Erschöpfung nach der Mahlzeit oder hartnäckigem Übergewicht.

Gerade letzteres wirkt sich sehr negativ auf das Hormonsystem aus, denn Übergewicht führt dazu, dass der Körper bestimmte Erkrankungen entwickeln kann. Wenn wir nährstoffreiche Lebensmittel essen, die viele Ballaststoffe enthalten und uns auch langfristig sättigen, werden wir mit genau denjenigen Stoffen versorgt, die unsere Organe und unser Hormonsystem benötigen, um funktionsfähig zu bleiben.

Zur richtigen Zeit und im richtigen Maß essen

Unabhängig von der Zusammenstellung unserer Lebensmittel, ist es ratsam darauf zu achten, im richtigen Maß zu essen. Das bedeutet unser Körper freut sich darüber, wenn wir weder zu wenig, jedoch auch nicht zu viel essen. Sind wir ständig hungrig oder fühlen uns permanent unangenehm gestättigt, kann zum einen darauf geachtet werden, ob die Menge oder die Zusammenstellung einzelner Lebensmittel möglicherweise Auswirkungen auf den eigenen Sättigungs- und Verträglichkeitsgrad hat. Gleichzeitig spielt die Uhrzeit und wann gegessen wird eine wichtige Rolle. Häufig wird beispielsweise Rohkost abends nicht mehr so gut vertragen.

Mit dem Hintergrundwissen, dass unser Darm ebenfalls eine so wichtige indirekte Rolle für unser Hormonsystem besitzt, können wir unsere Ernährungsweise gezielt für uns nutzen, um die weibliche Fruchtbarkeit und unseren Zyklus zu beeinflussen.


Algenöl von Norsan

Seit vielen Jahren verwende ich nun bereits das Algenöl der Firma Norsan. Wie bereits erwähnt, kann unser Körper nur sehr geringe Mengen an DHA und EPA aus Pflanzenölen umwandeln, sodass diese, als einzige Quelle, unseren Körper nicht vollständig mit dem Bedarf an DHA und EPA versorgen können. Wenn du auf der Suche nach einer pflanzlichen Quelle für die essentiellen Fettsäuren bist, ist Algenöl eine gute Wahl. Der Bedarf ist schnell gedeckt, die Qualität hervorragend und die Nachhaltigkeit absolut vertretbar. Hier verlinke ich dir das Omega-3 Algenöl von NORSAN. Es beinhaltet neben Algen- auch Olivenöl als Antioxidans, wodurch das Öl haltbarer gemacht wird und du länger davon profitieren kannst. Mit meinem Code „eatcarelive“ kannst du zudem nochmal 15 % auf das NORSAN Sortiment bei deiner Erstbestellung sparen.

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Auch wenn wir heute ganz speziell über eine ganzheitliche Ernährungsweise für das Hormonsystem gesprochen haben, solltest du beachten, dass auch die restliche Lebensführung Auswirkungen auf die Hormonproduktion nehmen kann. Zu beachten gilt beispielsweise, dass wir uns ausreichend bewegen und uns in einem gesunden Verhältnis zwischen Stress und Entspannung befinden. Wer ständig unter Anspannung steht, produziert vermehrt Stress-, statt Sexualhormone. Das triggert schlussendlich das ganze Hormonsystem und kann beispielsweise Einfluss auf die Fruchtbarkeit, die Libido und deine Stimmung nehmen.

Achte auch auf die Gesundheit weitere Organe, die beispielsweise an der Nährstoffaufnahme oder der Ausleitung von Giftstoffen bzw. überschüssigen Hormonen beteiligt sind. Dazu zählen beispielsweise dein Darm, die Leber, das Lymphsystem, die Haut oder die Niere.

Wie du dein Hormonsystem insgesamt ganzheitlich unterstützen kannst, siehst du in meinem umfangreichen Guide Hormonsystem unterstützen – Ganzheitliche Tipps.

Ich hoffe dir hat dieser Beitrag gefallen und ich konnte dir den Zusammenhang zwischen der Ernährung und unseren Hormonen ein wenig näher bringen. Gerne darfst du meinen Artikel teilen! ?

Bis bald,

Eure Ailyn

Hormonsystem unterstützen – Ganzheitliche Tipps


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